评估健康状况 马拉松及相关运动的比赛是一项不断挑战自身极限，具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。因此，马拉松及相关运动参赛者应身体健康，而且要有经常参加跑步锻炼或训练的基础。 马拉松组委会要求参赛运动员进行必要的体检，目的就是使运动员能够及时发现身体存在的隐疾（有病而尚未发觉），特别是心脑血管疾病，以防止发生严重不可挽回的后果。体检项目主要包括：血压、心率、心肺肝肾功能等。并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加马拉松及相关运动比赛。 以下疾病或状况者不宜参加比赛： ● 先天性心脏病和风湿性心脏病患者； ● 高血压和脑血管疾病患者； ● 心肌炎、肝炎和其它心脏病患者； ● 冠状动脉病患者和严重心律不齐者； ● 血糖过高或过低的糖尿病患者； ● 比赛日前两周以内患过感冒者； ● 赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者； ● 孕妇； ● 其他不适合运动的疾病患者。 自身状态评估 参加马拉松及相关运动的比赛跑者应根据自身状况及训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。 通常，经过3～6个月的系统训练，每周3-5次训练，一次可以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛。 从安全角度考虑，参加马拉松及相关运动比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心理承受能力的发展过程。跑者应该遵循循序渐进的运动训练原则，参赛选择上注意由短到长(距离)、由慢到快(速度)。先从参加5公里、10公里跑比赛开始，有10公里比赛经历后，才能报名参加半程马拉松项目。 无经验或者平时锻炼少的跑者，在赛前可寻求专业机构建议:除了检测生理生化指标外，可以进行心肺功能试验，即通过观察受试者运动时的各种反应(呼吸、血压、心率、心电图、气体代谢临床症状、体征等)，来判断心、肺、骨骼肌等的储备功能和机体对运动的实际耐受能力，为是否具备安全完赛能力提供依据。 训练方案 制定个性化的训练方案，进行体量和心肺功能的训练，关注跑步专项训练的同时还应加强核心力量和平衡性等训练，并循序渐进，不突然增加运动量，使肌肉骨骼和重要脏器做好准备。 赛前饮食 饮食方面应当注重低脂、高糖、易消化、不油腻，比赛前三日可摄入高热量及富含蛋白质的食物，以保证足够的能量储备。 运动装备 马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要“轻装上阵”“一切从旧”。鞋子、袜子要选已经穿过一段时间的，衣服不宜选棉质面料，应选快干、透气的衣服，且不宜过多过厚。裤子以运动裤最佳。选择合适的跑鞋是非常重要的，它可以帮助缓解对膝关节的冲击。运动鞋穿太久，鞋垫弹性会减弱失去缓冲作用，容易导致关节受损，建议每跑480至800公里就换双新运动鞋。 跑步姿势 跑者应遵循循序渐进的训练计划，避免突然增加距离或强度，以减少受伤的风险。如： ●放松在跑步动作中不活跃的肌肉； ●上身基本保持直立，两肩放平，目视前方； ●摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致； ●适应自己的天然步长和步频； ●将下沉和上弹幅度降到最低； ●当奔跑速度较快时，用脚掌中部或前脚掌着地和离地； ●避免步幅过大，被动着地往往会导致步幅过大； ●在离地阶段伸展腿部关节，尤其是踝； ●把腿抬高以增加步长和跑步速度； ●在上坡和下坡时注意改变跑姿关节。 膝关节养护 如果发生了膝关节的损伤一定要休息，停止一切可以导致疼痛发生的运动。可立即冰敷，但注意要把冰袋套在毛巾或厚一点的塑料袋子里，冰敷15分钟左右，避免直接接触皮肤导致冻伤。如果出现膝关节伤病，及时的物理治疗和康复是恢复的关键，可以帮助加快康复进程并减少未来的受伤风险。 良好的营养和保健措施也可以帮助预防膝关节受伤。例如，摄入足够的维生素D和钙可以帮助维护骨骼健康。 赛前准备 阅读手册 “参赛手册”是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，包含运动员参加比赛的许多重要信息，例如各项目检录集结区位置，检录时间，关门时限，比赛当日交通信息，比赛路线，饮料用水位置，起终点位置，赛后成绩查询等。跑者通过赛事手册了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线、用时。跑者应通过提示了解比赛当日的天气情况(气温5-15度比较适合马拉松及相关运动比赛),如太冷应穿长衣长裤；如过热，除穿背心短裤外，还要做好降温准备。 熟悉线路 跑者应根据自己住所离赛道起点的距离、路途用时及比赛时间等确定起床、洗漱、早餐时间，不要太早或太晚。如果条件允许赛前应勘察比赛路线，或在比赛路线上进行适应性训练，主要了解路线是否平坦，上下坡情况，合理安排体力分配。 调节心态 赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。安排叫醒(叫醒电话、闹钟、手机等),不遗留任何影响睡眠的疑虑。通常赛事级别越高，心理压力越大，关键时刻能否保持良好心态亦是至关重要。 饮食策略 ●距离比赛2-4周 不少人或许会因为第一次参加太兴奋、太过紧张，或是压力太大，导致前一晚睡不好，甚至发生当天肚子痛、拉肚子的窘境。为了避免这样的事情发生，赛前2-4周就可以开始进行肠胃能力训练，过去研究人员认为大肠在短时间内吸收糖类的能力是有限的，但是近来最新研究发现，可以透过训练改变大肠吸收力，让人体更能在短时间内补充能量。（澳洲体育学院（Australian Institute of Sport）研究就指出，自行车手若在中途休息时，摄取比建议量还多3倍的糖类（建议量30~60克，改摄取100克），可以训练大肠在一段时间内的最大糖类吸收量，进而让肠胃更能适应路跑时的运动节奏。） ●距离比赛3-5天 增加碳水化合物的摄取量，可以进一步提高身体的储存能量的功效，以一名150磅（68公斤）的跑者来说，每天饮食可吃到600克的碳水化合物。另外，减少了脂肪与蛋白质的比例，可以避免赛前体重增幅过多，不过，碳水化合物吃多了当然也是会胖，因此每天量体重、维持体态也很重要。 ● 距离比赛2-3天 避免摄取过多高纤食物，谷 片、燕麦、大量蔬菜这些听起来都是健康食物，但在比赛前夕却要额外控制摄取量，原因为何？澳洲体育学院（Australian Institute of Sport）研究显示，吃纤维比例较低的饮食，可以帮助减轻肠道的重量、减轻身体负担（针对正式需计时比赛而言），帮助跑者拥有更佳表现，换句话说，就是事先排空肠道，让身体更轻盈的道理。 ●距离比赛2小时 比赛当天，开跑前两小时左右，是进食补充能量的最好时机，可以提供肝脏葡萄糖能量来运作，帮助路跑中稳定血糖值，蛋白质、脂肪类少量摄取，须控制在15克以下，因为这两类营养素需要较长时间消化，唯糖类是能快速提供能量的食物。 香蕉是许多运动员拿来短时间补充体力的水果，糖分含量高身体吸收快速，钾元素还能预防抽筋。 ●赛前0.5～1小时 适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。 评估实力 根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。 制定配速 根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的时间内顺利完赛。 温馨提示 此次赛事报名时间截止至 8月25日18时 距离报名结束仅余2天 还在犹豫的朋友 赶快报名吧！ 组委会办公室联系方式 
